Graviditet ingen hindring!

Silje
28. okt. 2016
8 min lesing

Nybegynner eller erfaren;

Trening når man er gravid byr på utfordringer og nye oppdagelser :-)

Er man ny på trening, trår man inn i en ukjent verden i en livssituasjon som allerede gir mange nye opplevelser, bekymringer og gleder.

Er man erfaren kan man ta seg selv i å føle seg helt blank og plutselig usikker på ting man før kunne gjøre i blinde.

Trening når man er gravid er først og fremst helt trygt og bra for både mamma og baby dersom svangerskapet forløper seg på den måten man definerer som «normalt» og friskt; altså at det ikke er noen komplikasjoner. Er det komplikasjoner må man ta hensyn til den eksakte komplikasjonen, og fysisk aktivitet og trening planlegges best sammen med lege eller jordmor før man fortsetter med dette.

Det er i årenes løp utført en rekke studier, og det viser seg at jo mer vi finner ut om trening og graviditet, jo tryggere og bedre er det å trene når man skal ha baby. Trening viser seg nemlig å gi store fordeler for både baby og mamma. Til tross for tidligere frykt for at babyen ville kunne bli undervektig når mamma trente, ser det nå ut som at fødselsvekten blir upåvirket i negativ forstand. Babyen tar til seg akkurat så mye av næringen den trenger, så er det mamma som må passe på at hun får i seg nok slik at ikke hun får for lite næring i seg. Studiene viser også at mamma kan glede seg over mulighet for lettere opplevelse både ved fødsel, svangerskap og oppbyggingen etter.

Helsedirektoratet sier:

Trening når man er gravid kan bidra til:

Et enklere svangerskap
Bedre selvfølelse
Lavere risiko for svangerskapsdepresjon
Kortere fødsel
Større sjanse for normal fødsel
Mindre anstrengende fødsel
Forebygging ift. svangerskapsforgiftning

Det som er viktig er å lytte til kroppen, og å ha respekt for det den forteller deg. Dette er ikke perioden i livet hvor du skal pushe forbi dine grenser og sette nye rekorder.

Er du vant med å trene og koser deg med dette, kan du på mange måter fortsette akkurat som før. Kanskje må du gå ned noen kg på vektene du tar i bruk, ned noen hakk på fart og intensitet, og kanskje merker du at visse øvelser presser annerledes i mageregionen så du velger å droppe disse, og finner deg heller alternativer som trener de samme musklene, men på en måte som ikke skaper ubehag ;-)

Er du ny trenger du ikke være redd for å starte med trening nå, og du skal vite at flere studier viser at selv om man ikke har trent før svangerskapet, vil trening gjennom svangerskapet også gi deg muligheten til de samme fordelene før, under og etter fødsel som nevnt ovenfor.

De endringer og fokus du kan ha, ny som erfaren, er:

Bytte ut mageøvelser som jobber med de midtre magemusklene når du har kommet halvveis i svangerskapet. Dette fordi de midtre magemusklene etter hvert kobles fra når magen vokser, og de fungerer i mindre grad. Effekten av magetrening i den forstand vil derfor kunne gi deg mere ubehag og utfordring enn resultat siste del av svangerskapet.

Selv om de rette magemusklene etter hvert kobler seg av, vil de nedre magemusklene, de skrå magemusklene, samt bekkenmuskulaturen fortsatt fungere. Disse vil trenge mer styrke framover da magen til stadighet vokser, og du ekstra krefter til å beskytte ryggen din. Legg derfor inn øvelser som trener disse musklene.

Bytte ut ryggliggende øvelser med tilsvarende sittende eller stående. Liggende øvelser vil etter hvert som babyen blir større og tar god plass, føre til press på hovedpulsåren i overkroppen og potensielt gjøre deg kvalm og svimmel.

Øke fokus på å styrke øvre del av ryggen, samt setemusklene. Dette vil gjøre deg sterkere til å bevare en god holdning til tross for økende mage, og du vil også ha fordeler av sterk øvre rygg etter fødselen når det blir mye bæring og amming av barnet.

Vær bevisst på øvelser med store utslag (eksempel utfall), eller tunge løft (eksempel knebøy og markløft). Tunge løft kan øke buktrykket ditt, og store utslag og tunge løft kan utfordre bekken og rygg på slik måte at man kan pådra seg skader. Du kan derfor med fordel redusere vektene dine til den mengden du kan trene 10-15 repetisjoner med. Test deg frem på hvordan og om disse øvelsene passer deg i denne perioden, og husk at du kan bytte dem ut dersom du kjenner på mer ubehag enn du ønsker deg, eller opplever å få økende smerter i bekken/rygg.

Her kan du lese mer om graviditet, trening og buktrykk.

Innfør øvelser som trener opp bekkenmuskulaturen slik at du holder deg sterk i dette utsatte området. Når du kommer til 3 trimester kan du også med fordel øve deg på å slappe av i bekkenmuskulaturen da det kan gi deg en bedre fødsel.

Avspenningsøvelse bekken til siste ukene før fødsel:

Stå oppreist. Begge føttene står godt i gulvet, og du har en liten bøy i knærne. La rumpa få slappe av, og tenk at du slipper den ut bakover. Slapp av i alle musklene i underlivet. Stå slik og pust rolig 10-30 pust. På hver utpust tenker du at magen skal få synke lenger og lenger nedover. Etter pustene retter du deg opp. Kan gjerne gjentas en gang til. Gjør denne daglig de siste ukene før termin.

Når man er gravid vil hormonene gjøre musklene mer tøyelige og bevegelige. Gøy tenker kanskje noen, men dessverre vil denne økte tøyeligheten kunne forårsake skader på musklene om de tøyes for mye. Du kan trygt, og med fordel, tøye, men ta deg gjerne en sjekk på hvor tøyelig du er helt i starten, og tøy framover innenfor det bevegelsesmomentet du har da. Tøy rolig og uten stort press eller tyngde. Plasser deg i stillingen, senk skuldre og slapp av i mage, og pust rolig. Fokuser på å slappe av istedenfor å presse deg lengre ned/ut i musklene.

Her kan du se none gode tips til tøyningsøvelser

Under har jeg linket deg til 3 artikler som jeg anbefaler deg å klikke innom. Disse tar for seg symptomer du skal ta til etterretning, samt hva som er trygt å utføre, og hvilke fordeler trening gir deg som gravid. Disse artiklene er korte og lettleste, og er skrevet eller sitert av medisinske fagfolk på tema. Det er mye informasjon ute på nett, sørg for at du får din informasjon fra sikre kilder

Varselsignaler ved trening i svangerskapet

Trygg trening når du er gravid

Treningen du bør droppe hvis du er gravid

Med punktene både fra artiklene og dette innlegget i bakhodet, kan du trene som du ønsker så lenge du føler deg i god form og opplever at du blir opplagt av treningen.

Blir du svimmel, kvalm eller dårlig på noe vis, avslutter du økten din og legger deg ned for en hvil. Evaluerer med fordel treningsøkten i ettertid for å finne svar på om det var spesifikke øvelser du gjorde på trening som trigget ubehaget, eller om det var knyttet til dagsform eller svangerskapet i seg selv. Konsultere gjerne jordmor/lege dersom du får spørsmål underveis du ikke føler deg trygg på. Alltid spør en ekstra gang!

Opplever du å få blødning eller kraftige smerter i mage avslutter du treningen, og kontakter legen eller jordmor for en prat.

Har du komplikasjoner gjennom svangerskapet er det viktig å ta en prat med lege eller jordmor angående trening og fysisk aktivitet før du fortsetter med det.

TIPS TIL DEG SOM VIL I GANG MED TRENING I GRAVIDITETEN:

Er du ny;

Bestill en treningsveiledning! Du har en gratis veiledningstime inkludert i medlemskapet på Puls, og vi kan hjelpe deg å finne gode øvelser og måter å trene trygt og sikkert.
Kjøp deg noen få eller mange;-) PT timer. Her trener du sammen med noen som vet hvilke øvelser som er bra for deg, og som også kan hjelpe deg å bli kjent med hva du har d best med i denne perioden i livet. Den personlige treneren kan også jobbe i samråd med jordmor eller lege dersom det skulle bli av behov eller ønske.
Begynn rolig som alle uten treningserfaring.
Lette vekter eller kroppsvekt slik at du kan klare 12-15 repetisjoner.
Tren hele kroppen, både styrke og kondisjon, og få ekstra fokus på bekkenstabilisering og -styrke.
Føler du treninga gjør deg opplagt, og uten smerter – kjør på!
Føler du treninga gjør deg uvel eller vond – stopp og finn ut hva du må endre på i samråd med jordmor eller lege, eventuelt PT.

Er du erfaren;

Ingenting i veien for å få seg en veiledning eller PT selv om du er vant med å trene. Kjenner du at graviditeten gjør deg usikker eller at du får smerter eller plager av treningen slik du pleier å utføre den, ta kontakt og få deg en time. Der kan du få nye tips, stille spørsmål, og så kan du igjen få føle at du er trygg, og har kontroll, på treninga.
Vær obs på at kroppen din trenger å trene på annen måte enn før. Blir du dårlig av å trene slik du pleier, stol på at kroppen din vet hva den tåler, og ta av noen vekter, slå ned på tempo, erstatt noen av øvelsene og finn fram til økter du får overskudd av. Ikke la erfaring lure deg til å tro at du tåler mer enn du gjør. Føler du deg fin på trening fortsett med det du gjør. Føler du deg dårlig og vond, finn andre øvelser eller annen intensitet.
Er du ivrig styrkeløfter fra før, vær obs på buktrykk og altfor tunge løft. Maksimal styrketrening kan det være en fordel å vente med til babyen er født. 8-15 repetisjoner kan være fint å jobbe innenfor.

Om man er ny eller erfaren vil man uansett merke at man fortere blir andpusten og varm. Dette er fordi blodsystemet ditt jobber for 2, og vi har større blodsirkulasjon og -aktivitet. Ikke press deg med harde intervaller, og kjenner du ubehagelig varme, ro ned og få kjølen tilbake. Overoppheting og skyhøy puls er ingen nødvendighet og målsetting disse månedene.

Ha fokus på jevn kondisjon; bli varm og svett, men kjenn at kroppen er rolig og avslappet.

Du skal kjenne at kroppen blir "glad" og oppbygget gjennom treningen og etter den. Å være nedslått og utkjørt er ikke et mål for noen.

Har du bekkenløsning;

Oppsøk en fysioterapeut og få veiledning der. Dersom du ønsker det, kan du få en veiledning på Puls i tillegg etter fysiotimen for å tilrettelegge øvelsene du får hos fysio til bruk i sammenheng med annen trening på senteret eller hjemme.

Smerter ved bevegelse;

Her må man prøve seg fram for å finne ting som ikke skaper smerte. Først og fremst kontakt lege og fysioterapeut for å finne ut hva det kommer av. Får du klarering derifra og kan mye om trening kan du muligens lete deg frem selv fra der. Ønsker du derimot veiledning, ta kontakt med oss på senteret! Er du ny- benytt deg av veiledning eller PT til du finner det som fungerer godt for deg.

Kvalme;

Her er det viktigste å kjenne seg fram til det som fungerer for deg.
Noen bevegelser fjerner faktisk kvalmen, andre vil trigge den. Prøv derfor forskjellig og velg ut de treningsformene og –øvelsene som du orker, og som du får utbytte av.

Vi har laget noen styrkeprogram til den som ønsker dette. Det er fokus på generell styrke for hele kroppen, med tillegg av øvelser som med fordel gravide kan utføre.

Klikk på linkene under, så får du opp video og/ eller utskriftsvennlig program.

Vi ønsker deg til lykke med en herlig graviditets- og barseltid!

Og trenger du hjelp under eller etter graviditeten, er det bare å spørre en av de dyktige PTene våre om hjelp.

Trening med frivekter og kabel for deg som trener fra før

Utskriftsvennlig program frivekter og kabel

Trening med kroppsvekt og TRX - nybegynner/ litt trent

Utskriftsvennlig program TRX og kroppsvekt

Trening med apparater for nybegynnere

Utskriftsvennlig program apparater

GOD HELG!