Enkelt treningsprogram for sommeren

Enkelt - ikke fordi det er lett, men fordi man kan gjøre det nesten hvor som helst og når som helst og få en skikkelig god treningsøkt! Som jeg skrev i forrige innlegg, kjørte jeg dette treningsopplegget på meg selv og mannen min ca. tre ganger i uken gjennom ferien. Vi kjente begge at vi orket mer for hver økt, og etter økta følte vi oss knallflinke, hadde skikkelig godt humør og unngikk at sløvheten kom sigende over oss, slik den gjerne gjør utover i ferien. Man beholder energien og overskuddet. blir mer fornøyde med oss selv og beholder formen gjennom ferien. På den måten unngår man også å måtte starte helt på nytt når vi er tilbake igjen etter ferien.

Man trenger ikke massevis av apparater og maskiner for en effektiv treningsøkt. I dette programmet har vi brukt egen kroppsvekt og manualer i et sirkeltreningsprogram med 10 øvelser. Du får effekt av bare en runde, men klarer du to eller tre, vil du virkelig kjenne at det funker.

Treningsprogrammet tar bare ca. 45 minutter. legg gjerne til litt tid til uttøying og god oppvarming.

Jeg bruker bevegelighetstrening som en del av oppvarmingen for å forberede muskler og ledd på det som kommer. Da jobber jeg bedre i de ulike teknikkene og kommer lenger i bevegelsene - dermed får jeg enda bedre effekt av treningen. Gode tips til oppvarming, kommer i et annet innlegg.

Hvor tungt du vil jobbe, velger du helt selv, men vi kjører ganske mange repetisjoner, og mange øvelser og korte pauser, slik at vi får pulsen opp og booster fettforbrenning og muskelbygging. Maks effekt for innsatsen, altså! Med 15 repetisjoner, 20 sekunder pause mellom øvelsene og 1 - 2 minutter pause mellom rundene, og 2-3 runder, får du en skikkelig effektiv treningsøkt for hele kroppen.

God sommertrening!!!

1. FRONT KNEBØY

Stå med hantlene foran brystet og rett rygg,

hold tyngden på hælene mens du bøyer i knærne slik at rumpa kommer så langt ned mot gulvet som mulig uten å krumme i ryggen. Hold blikket frem.

2. UTFALL FREM

Stå rett opp og ned med hantlene ned langs siden.

Ta et stort steg frem og bøy i det fremre kneet ned til ca 90 grader. Hold tyngden på fremre hæl. Kom tilbake til startposisjon og gjenta på andre foten. 15 reps. per fot.

3. UTFALL TIL SIDEN

Dette er en tung øvelse! Du kan evt. gjøre den med lettere vekt eller med bare kroppsvekt.

Jo lenger steg du tar til siden, desto dypere klarer du å bøye i kneet og da blir øvelsen tyngre. Stå rett opp og ned med hantlene langs siden.

Sett den ene foten et stort steg ut til siden og bøy kneet slik at rumpa kommer nærmere hælen på den bøyde foten. Hold tyngdepunktet litt bakpå, slik at hælen på den bøyde foten har god bakkekontakt. Hold ryggen rett og blikket fram. Slipp hantlene ned på hver sin side av det bøyde kneet

4. STÅENDE ROING

Denne kan du gjøre med en og en arm som på bildet, eller begge samtidig, som er tyngre.

Stå med lett bøy i knærne og ryggen foroverbøyd. Sørg for å jobbe med å beholde den naturlige svaien i ryggen. Krum rygg kan være et tegn på at du lener deg for langt forover i forhold til bevegeligheten i bakside lår, da må du evt. stå mer oppreist, eller bøye mer i knærne.

Trekk albuen langs kroppen og opp mot taket før du senker den ned igjen til strak arm og utgangsposisjon. Gjenta med den andre armen.

5. ETTBENS MARKLØFT

Stå rett opp og ned med armene ned langs siden.

Jobb med å holde naturlig svai i ryggen samtidig som du knekker i hoften og strekker foten bakover mens du tipper overkroppen forover. NB: Her er IKKE målet å nå i gulvet med hantlene, det er å løfte foten så langt og høyt bakover som mulig mens du spenner magen og jobber for å holde overkroppen rett. Unngå krum rygg, Kom tilbake til startposisjon og gjenta på den andre foten.

6. HOPPENDE UTFALL

Denne kan være lurt å gjøre uten vektbelastning i starten! #GANGSPERRALARM

Stå med en fot foran og en bak. hælen i gulvet på den fremre foten.

Bøy i knærne og ta sats, før du hopper opp og bytter fot i luften, slik at når du lander, er det den andre foten som er framme. Gå direkte ned i bøyde knær, før du hopper igjen og kommer tilbake til utgangspunktet. Gjenta 15 reps på hver fot.

7. PLANKE - PUSH UP - ROING

Stå på knærne hvis det blir tungt i hele eller deler av øvelsen. Øvelsen kan også gjøres uten vekter.

Kom til plankeposisjon med hendene på hantlene og skuldrene like langt fremme som hendene. Ryggen og knærne strake.

Bøy armene slik at kroppen senkes mot gulvet til en dyp push-up posisjon.

Skyv i fra mens du løfter den ene armen opp mot taket og roterer hele kroppen over i en sideplanke. Returner til vanlig planke og gjenta på andre siden. Gjør så mange du klarer på hver side - opp til 15 stk. (Hvilket tilsvarer 30 push-ups!!!)

8. DIAGONALKAST

Stå med føttene godt fra hverandre og bøy lett i det ene kneet mens du senker hantelen ned på utsiden av det bøyde kneet.

Skyv eksplosivt i fra med den bøyde foten, rett godt opp i hoften og strekk hantelen opp på skrå til motsatt side. Returner til startposisjon med en kontrollert, rolig bevegelse. Gjennomfør 15 på en side før du bytter side, eller gjør 5 x 3 på hver side.

9. MOUNTAIN CLIMBER

Stå i plankeposisjon som beskrevet i øvelse 7.

Trekk det ene kneet inn mot brystet og returner til plankeposisjon, gjenta med den andre foten. Her er det viktig å jobbe rolig og kjenne at du trekker kneet så langt inn som mulig for å få maks ut av øvelsen. Hastverk er lastverk!

10. THRUSTER

Stå rett opp og ned med hantlene løftet til skulderhøyde.

Bøy i knærne og kom til en dyp knebøyposisjon.

Stram lett i magen, før du skyver godt i fra med begge hælene og presser hantlene mot taket mens kroppen er i fart oppover. På denne måten, sparer du skuldrene for en del arbeid, og får mer jobbing for beina. Returner til knebøyposisjon og hantlene ved skuldrene.

Da vil jeg bare ønske deg god trening og god sommer! Og husk, det er helt lov å stikke innom Puls også, selv om det er sol og fint vær i ferien - du må jo holde oppe frekvensen og få nok klistremerker til å vinne premie til nyttår!